Balanserad vegetarisk kost
Det är enkelt att bygga upp en vegetarisk kost som är tillräckligt näringsrik om den också innehåller en del animaliska produkter, så som mjölkprodukter och/eller ägg. Det garanterar att den innehåller tillräckligt energi och näringsämnen för växande barn.
Det går också att bygga upp en hälsosam och balanserad kost helt utan animaliska produkter. Men då man helt lämnar bort animaliska produkter måste dessa ersättas med andra råvaror. Läs mer i artikeln Kasvisruokavalion koostaminen
Energikällor i vegetarisk kost
Kolhydrater
- grönsaker, rotfrukter (inklusive potatis), bär, frukter och spannmålsprodukter är den huvudsakliga energikällan i vegetarisk kost
- vegetarianer får vanligen tillräckligt med kolhydrater och fibrer
- i vegansk kost är intaget av kolhydrater extra tydligt
Läs mer om kolhydrater
Fetter
- används som energikälla
- fettsyrorna linol- och linolensyra fungerar som förebyggande näringsämnen. De är essentiella fettsyror som kroppen måste få från maten (till exempel från växtoljor)
- vegetabilier (produkter från växtriket) innehåller väldigt lite fett, förutom avocado, frön, nötter, växtoljor och kokosfett
- växtfetter rekommenderas av hälsoskäl framom andra fetter
- lakto(ovo-)vegetarisk mat innehåller också animaliska fetter från mjölkprodukter vid sidan av växtfetter (fettsnåla eller fettfria alternativ rekommenderas)
- vegansk kost innehåller enbart växtfetter och inget kolesterol
- för vegetarisk kost gäller samma rekommendationer om mängden fetter och kvalitet som för blandkost
läs mer om fetter
Proteiner
- är i första hand kroppens byggstenar
- kroppen kan använda kostens eller vid behov till och med musklernas proteiner som energikälla, om kolhydrater och fett inte ger tillräcklgit energi
- består av aminosyror, av vilka kroppen måste få en del färdiga via kosten
- kött, fisk, mjölk och ägg innehåller alla nödvändiga aminosyror för människan
- växtbaserade produkter innehåller vanligen lite av en eller flera nödvändiga aminosyror. (Sojaprotein är ett ett undantag)
- genom att kombinera olika sorters växtprotein, speciellt spannmål och baljväxter blir resultatet en bra proteinblandning
- lakto(-ovo)vegerarisk kost innehåller bra protein från mjölkprodukter och ägg
- i vegansk kost är det extra viktigt att ersätta animaliska produkter med baljväxter, frön, nötter och sojaprodukter
Barn som växer behöver mer protein än vuxna. Om barnet inte får tillräckligt med energi av den vegetariska kosten, måste kroppen använda proteiner som energikälla. Proteinerna räcker då inte till för normal tillväxt och ämnesomsättning.
läs mer om proteiner