A

    Aineenvaihdunta

    eli metabolia on elimistössä tapahtuvien kemiallisten muutosten sarja, joka alkaa ravintoaineiden imeytymisestä. Aineenvaihduntaan kuuluvat rakentava aineenvaihdunta (anabolia) eli uusien kudosten ja yhdisteiden muodostuminen sekä hajottava aineenvaihdunta (katabolia) eli vanhojen kudosten hajoaminen ja energian tuotanto.

    Aminohapot

    Aminohappojen liittyessä toisiinsa muodostuu proteiineja eli valkuaisaineita, joita esiintyy mm. kudoksissa, hormoneissa ja entsyymeissä. Ihmiselimistön proteiinit ovat muodostuneet noin 20 erilaisesta aminohaposta, joista osan elimistö voi muodostaa itse ja osa (välttämättömät aminohapot) elimistön täytyy saada ravinnon valkuaisaineista valmiina.

    Antioksidantit

    suojaavat soluja vapailta radikaaleilta ja niiden aiheuttamalta hapettumiselta eli härskiintymiseltä. Antioksidantit reagoivat vapaiden radikaalien kanssa ja tekevät ne soluille vaarattomiksi. Antioksidantit vähentävät riskiä sairastua mm. sydän- ja verisuoni- sekä tiettyihin syöpäsairauksiin. Elimistö valmistaa itsekin antioksidantteja, mutta ei riittävästi puolustusjärjestelmänsä ylläpitämiseksi. Siksi antioksidantteja on saatava myös ruoasta. Antioksidantteja ovat mm. beetakaroteeni, joka on A-vitamiinin esiaste, E- ja C-vitamiini sekä seleeni. Myös vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saatavat flavonoidit toimivat antioksidanttien tavoin.

    Katso vapaat radikaalit ja flavonoidit.

    Antosyaanit

    ovat kasvien violetteja, sinisiä ja punaisia väriaineita, joita on lähinnä hedelmissä, marjoissa ja kukissa. Violetit antosyaanit antavat värin mm. mustaherukalle, punakaalille, luumulle ja siniselle perunalle (blå kongo). Toimivat elimistössä myös antioksidantteina.
    Katso antioksidantit.

    Askorbiinihappo

    eli C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. C-vitamiini toimii sidekudoksen muodostuksessa ja sen ylläpidossa, edistää raudan imeytymistä ja toimii antioksidanttina. Tärkeimmät C-vitamiinin lähteet ovat marjat ja hedelmät sekä kasvikset. Vaikka perunassa ei ole yhtä paljon C-vitamiinia kuin marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa, on perusruokaamme kuuluvalla perunalla myös merkitystä C-vitamiinin saannissa.
    Katso antioksidantit.
     

    Ruokavalio

    on yksilön ruoakseen käyttämät ruoka-aineet ja ruoat kokonaisuutena. Katso ruoka-aine ja ruoka.

B

    Beetakaroteeni

    Elimistö valmistaa beetakaroteenista tarvittaessa A-vitamiinia. Beetakaroteeni on oranssinkeltainen väriaine, joka antaa värin esim. porkkanalle ja muille syvänkeltaisille ja kellanpunaisille vihanneksille, marjoille ja hedelmille. Hyviä beetakaroteenin lähteitä ovat myös vihreät kasvikset, joissa väri peittyy lehtivihreän alle. Beetakaroteeni on hyvä antioksidantti.
    Katso antioksidantit.

    Disakkaridi

    on hiilihydraatti, joka muodostuu kahdesta sokeriyksiköstä. Disakkarideja ovat sakkaroosi eli tavallinen sokeri, joka on muodostunut glukoosista ja fruktoosista laktoosi eli maitosokeri, joka on muodostunut glukoosista ja galaktoosista maltoosi eli mallassokeri, joka on muodostunut kahdesta glukoosiyksiköstä
    Katso hiilihydraatti, sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi, galatkoosi, maltoosi.

D

    Disakkaridi

    on hiilihydraatti, joka muodostuu kahdesta sokeriyksiköstä. Disakkarideja ovat sakkaroosi eli tavallinen sokeri, joka on muodostunut glukoosista ja fruktoosista laktoosi eli maitosokeri, joka on muodostunut glukoosista ja galaktoosista maltoosi eli mallassokeri, joka on muodostunut kahdesta glukoosiyksiköstä
    Katso hiilihydraatti, sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi, galatkoosi, maltoosi.

E

    Energiaravintoaineet

    tuottavat energiaa, jota tarvitaan peruselintoimintojen ylläpitämiseen, liikkumiseen ja muuhun toimintaan ja kasvuikäisenä kasvamiseen.
    Katso suojaravintoaineet.

    Erityisruokavalio

    on tietyn sairauden tai aineenvaihduntahäiriön hoidossa käytettävä ruokavalio.

F

    Fenolihapot

    ovat kasveissa luonnostaan olevia väriaineita, jotka ovat kemiallisilta ja fysiologisilta ominaisuuksiltaan flavonoidien kaltaisia.
    Katso flavonoidit.

    Flavonoidit

    ovat tehokkaita antioksidanttien tavoin vaikuttavia aineita. Ne pienentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuoni- sekä syöpäsairauksiin. Lisäksi niillä on elimistön vastustuskykyä parantava vaikutus. Flavonoidit ovat vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä yleisesti esiintyviä voimakkaan värisiä yhdisteitä, joita ovat mm. antosyaanit, flavonit ja flavonidit. Flavonoideja esiintyy erityisesti vihreissä kasviksissa, omenoissa, sipuleissa ja teessä.
    Katso antosyaanit.
     

    Fruktoosi

    eli hedelmäsokeri on monosakkaridi. Se on hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa esiintyvä sokeri. Fruktoosi on hieman makeampaa kuin tavallinen sokeri eli sakkaroosi. Fruktoosi on tavallisen sokerin rakenneosa.
    Katso monosakkaridi ja sakkaroosi.

    Fytiinihappo

    Esiintyy eräiden kasvien lehdissä ja viljan leseissä. Se muodostaa vaikealiukoisia tai liukenemattomia yhdisteitä kalsiumin, raudan, sinkin ja magnesiumin kanssa eli huonontaa niiden imeytymistä elimistöön. Toisaalta fytiinihapolla saattaa olla elimistöä syövältä ja sydän- ja verisuonisairauksilta suojaava vaikutus.

    Fytoestrogeenit

    Lignaanit ja isoflavonoidit ovat luonnossa esiintyviä hormoninkaltaisia fenolisia fytoestrogeeneja. Yhdisteillä on todettu olevan estrogeeni- ja antioksidanttiaktiivisuutta. Lisäksi niiden on osoitettu olevan antikarsinogeenisiä eli syöpää ehkäiseviä yhdisteitä. Isoflavonoideja esiintyy pääasiassa soijapavussa ja erilaisissa soijatuotteissa lukuun ottamatta soijakastiketta ja pieniä määriä myös muissa palkokasveissa. Lignaanien päälähteitä ovat erilaiset siemenet, kuten pellavan- ja seesaminsiemenet, erilaiset jyvät ja kokonaiset soijapavut sekä ruisleipä. Myös kasvisten, erilaisten papujen ja hedelmien on todettu sisältävän lignaaneja.

    Fytokemikaalit

    ovat kasveissa olevia kemiallisia yhdisteitä, joita ei toistaiseksi pidetä ravitsemuksellisesti välttämättöminä. Tällä hetkellä tunnetaan yli tuhat fytokemikaalia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fytokemikaaleilla saattaa olla elimistössä suojaava vaikutus monilta sairauksilta kuten syövältä ja sydän- ja verisuonisairauksilta. Fytokemikaaleja esiintyy erityisen runsaasti kaaleissa. Fytokemikaaleja ovat esimerkiksi tomaatin lykopeeni, soijan isoflavonoidi, hedelmien flavonoidit .

G

    Galaktoosi

    on laktoosin eli maitosokerin rakenneosa. Sitä muodostuu laktoosin pilkkoutuessa ruoansulatuskanavassa glukoosiksi ja galaktoosiksi. Galaktoosi on monosakkaridi.
    Katso laktoosi, glukoosi ja monosakkaridi.

    Glukoosi

    eli rypälesokeri on monosakkaridi. Se on useimpien muiden hiilihydraattien rakenneosa ja siksi ravinnon yleisin hiilihydraatti. Sellaisenaan sitä on ruoassa vain vähän eli hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Verensokeri on glukoosia.
    Katso monosakkaridi ja hiilihydraatit.

    Glykeeminen indeksi

    kuvaa eri ruoka-aineiden aiheuttamaa veren sokeritason nousua aterian jälkeen. Kun ruoka-aine sokeroituu eli muuttuu elimistössä sokeriksi hitaasti, sanotaan sillä olevan pieni glykeeminen indeksi. Vastaavasti glykeemisen indeksin sanotaan olevan suuri, kun ruoka-aine sokeroituu nopeasti. Glukoosin tai vaalean leivän aiheuttamaa verensokerin nousun nopeutta pidetään glykeemisen indeksin vertailukohteina.

    Indeksiin vaikuttaa ruoka-aineiden tärkkelyksen rakenne, joka on erilainen eri kasvilajeilla. Jos ruoka-aineissa on geeliytyvää kuitua, sen glykeeminen indeksi on pieni. Kasvisten kypsentäminen muuttaa tärkkelyksen ja kuidun paremmin sulaviksi, joten kypsentämättömät kasvikset ja vihannekset muuttuvat sokeriksi hitaammin kuin keitetyt.

    Ravinnon sisältämä rasva ja proteiini hidastavat mahan tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä. Tämän vuoksi eri ruoka-aineiden väliset glykeemisten indeksien erot pienenevät aterialla, jossa on useita aineksia. Diabeteksen hoidossa on joissain tutkimuksissa saatu parempia hoitotuloksia, kun nopeasti sokeroituvia ruokia on käytetty niukasti. Normaalissa ruokavaliossa ei tällaisella liene ratkaisevaa merkitystä.

    On hyvä myös muistaa, että glykeeminen indeksi kertoo vain ruoka-aineen vaikutuksesta verensokeriin, eikä pieni glykeeminen indeksi tarkoita aina samaa kuin terveellinen ruoka. Joillakin ruoka-aineilla on pieni glykeeminen indeksi, mutta ne sisältävät kuitenkin paljon rasvaa 

    Glykogeeni

    on erityisesti maksassa esiintyvä, ruoasta saatavasta glukoosista muodostunut polysakkaridi. Se toimii elimistössä hiilihydraattivarastona. Jos verensokeri laskee liian alas eikä ole ruoasta saatavaa glukoosia, alkaa elimistö muodostaa glykogeenista glukoosia elintoimintojensa turvaamiseksi.
    Katso polysakkaridi, glukoosi ja hiilihydraatit.

H

    Hapettuminen

    on rasvahappojen haitallista hapettumista eli härskiintymistä elimistössä. Kasviksissa on runsaasti haitallista hapettumista estäviä antioksidantteja.
    Katso antioksidantti.

    HDL

    eli high density lipoprotein on hiukkanen, jonka pinnalla on proteiineja ja sisällä rasva-aineita. HDL -hiukkaset kuljettavat kolesterolia pois kudoksista maksaan, jolloin niitä kutsutaan HDL-kolesteroliksi. HDL -kolesteroli on ns. hyvää kolesterolia, koska se vähentää kolesterolin määrää kudoksissa. Suositeltava veren HDL -kolesterolipitoisuus on 1,1 mmol/l.
    Katso kolesteroli ja LDL.

    Hemirauta

    on hemoglobiinissa ja myoglobiinissa eli eläinkunnan tuotteissa oleva rauta, joka on elimistön kannalta helpommin imeytyvässä muodossa kuin kasvikunnan nonhemirauta.
    Katso hemoglobiini ja nonhemirauta.

    Hemiselluloosa

    on ravintokuitu, jota esiintyy kasvien soluseinissä. Se kuuluu polysakkarideihin. Hemiselluloosa ei hajoa ruuansulatuksessa. Sitä on vihanneksissa, juureksissa, hedelmissä, marjoissa ja kokojyväviljassa.
    Katso polysakkaridi.

    Hemoglobiini

    on punasolujen hapensitojaproteiini. Se kuljettaa happea veressä keuhkoista kudoksiin.

    Hiilihydraatit

    ovat energiaa tuottavia ravintoaineita. Rakenteen perusteella hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Mono- ja disakkarideja kutsutaan sokereiksi. Niiden yhteinen ominaisuus on makeus. Tärkkelys ja kuitu ovat polysakkarideja. Hiilihydraatteja esiintyy pääasiassa kasvikunnan tuotteissa; viljavalmisteissa, vihanneksissa, juureksissa, marjoissa ja hedelmissä. Noin 55-60 % päivän energiantarpeesta tulisi saada hiilihydraateista.
    Katso monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit, sokeri ja tärkkelys.

    Hivenaineet

    ovat ravinnon sisältämiä mineraaleja kuten rauta, sinkki, seleeni ja jodi joita ihmisen elimistö tarvitsee suojaravintoaineina pienempiä määriä kuin makrokivennäisaineita. Hivenaineita tarvitaan esim. verenkierto- ja hermojärjestelmän turvaamiseksi.
    Katso suojaravintoaineet ja makrokivennäisaineet.

K

    Karsinogeeni

    on mikä tahansa yhdiste, joka voi aiheuttaa syöpää.

    Kasvikset

    ovat kasvikunnan tuotteita. Kasviksiin luentaan vihannekset, juurekset (peruna mukaan lukien), marjat, hedelmät ja sienet.

    Kasvisruokavaliot

    Kasvisruokavaliota on useita erilaisia. Kasvisruokavaliot jaetaan eri tyyppeihin sen mukaan, mitä ruoka-aineita ne sisältävät. Lue lisää Kasvisruokasivuilta.

    Kilojoule

    eli kJ = 1 000 joulea. Joule on energian yksikkö. 1 kJ on 0,238 kcal

    Kilokalori

    eli kcal = 1 000 kaloria. Kalori on energian yksikkö. 1 kcal on 4,184 kJ

    Kivennäisaineet

    ovat peräisin maaperästä. Sieltä ne siirtyvät kasveihin ja niistä taas eläimiin. Ihmiset saavat kivennäisaineita sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteista ja pieniä määriä myös juomavedestä. Kivennäisaineet jaetaan tarvittavan määrän mukaan makrokivennäisaineisiin ja hivenaineisiin. Kivennäisaineet osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn.

    Kolesteroli

    on rasvan kaltainen aine. Se on välttämätön aine elimistössä. Sitä tarvitaan aivoissa ja hermosoluissa sekä kaikissa aktiivisissa soluissa. Kolesterolia muodostuu riippumatta siitä, saadaanko sitä ruuasta. Maksa valmistaa kolesterolia elimistön tarvitseman määrän. Veri kuljettaa kolesterolia maksasta kudoksiin LDL -hiukkasiin kiinnittyneinä ja vastaavasti kudoksista pois HDL -hiukkasiin kiinnittyneinä.
    Suositeltava veren kolesterolipitoisuus on alle 5,0 mmol/l. Veren kolesterolitason nousuun vaikuttavat sekä perintötekijät että ravinto. Merkittävin veren kolesterolia kohottava tekijä on ravinnon runsas tyydyttyneen eli kovan rasvan määrä (vain eläinkunnan tuotteissa ja kookosrasvassa). Ruuan suuri kolesterolimäärä vaikuttaa samansuuntaisesti. Korkea kolesterolitaso on yksi sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Kolesterolia ei ole marjoissa, hedelmissä, juureksissa, vihanneksissa, viljavalmisteissa, kasviöljyssä ja kasviöljypohjaisissa margariineissa.
    Katso HDL ja LDL.

    Kuitu

    Katso ravintokuitu sekä liukenematon- että liukeneva kuitu

    Kversetiini

    on flavonoidi, joka on yksi tehokkaimmista antioksidanteista. Sitä esiintyy erityisesti sipulissa ja omenoissa.
    Katso flavonoidi ja antioksidantti.

L

    Laktoosi

    eli maitosokeri on disakkaridi. Se pilkkoutuu ruoansulatuskanavassa perusrakenneyksiköikseen glukoosiksi ja galaktoosiksi, jotka imeytyvät vereen. Joiltakin ihmisiltä puuttuu elimistöstä laktaasientsyymi, joka pilkkoo laktoosin imeytyvään muotoon. Imeytymätön laktoosi aiheuttaa elimistössä vatsa-, ja ilmavaivoja sekä ripulia. Laktoosia on maidossa ja maidosta valmistetuissa elintarvikkeissa.

    Katso glukoosi, galaktoosi ja disakkaridi

    Lautasmalli
    • on malli tasapainoisen ja monipuolisen aterian koostamisesta.
    • Puolikkaalle lautaselle raakoja ja/tai kypsennettyjä kasviksia,
    • neljännekselle kalaa, siipikarjanlihaa tai punaista lihaa vaihdellen
    • toiselle neljännekselle perunoita, riisiä tai pastaa vaihdellen.

    Lisäksi tulee muistaa lasillinen rasvatonta maitoa ja pala kevytlevitteellä sipaistua leipää. Jälkiruoaksi tai välipalaksi marjoja tai hedelmä.

    LDL

    eli low density lipoprotein on hiukkanen, jonka pinnalla on proteiineja ja sisällä rasva-aineita. Suurin osa veren kolesterolista liikkuu LDL-hiukkasiin sitoutuneena, ja sitä sanotaan silloin LDL-kolesteroliksi. LDL-hiukkaset kuljettavat kolesterolia elimistössä sinne, missä sitä tarvitaan. LDL-kolsterolia sanotaan ns. pahaksi kolesteroliksi, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Veren LDL-kolesterolipitoisuus tulisi olla korkeintaan 3,5 mmol/l.

    Katso HDL ja kolesteroli.

    Ligniini

    on ravintokuitu, jota esiintyy kasvien soluseinissä. Ligniini kuuluu polysakkarideihin.

    Katso polysakkaridi.

    Liukenematon kuitu

    Veteen liukenematon eli geeliytymätön ravintokuitu, kuten selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini. Liukenematon kuitu kulkee suoliston läpi muuttumattomana. Se lisää suolen täytettä ja nopeuttaa ruokasulan läpikulkuaikaa suolessa. Liukenematonta kuitua saadaan pääasiassa täysjyväviljasta ja pähkinöistä. Liukenemattomalla kuiduilla on monia terveydellisiä vaikutuksia.

    Katso selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ja ravintokuitu.
     

    Liukoinen kuitu

    Vesiliukoinen eli geeliytyvä ravintokuitu, kuten pektiini (-glukaani ja kasvikumit). Liukoinen kuitu voi sitoa elimistössä itseensä ruoan kolesterolia, jolloin kolesteroli poistuu ulosteen mukana päätymättä elimistön käyttöön. Tällä saattaa olla vaikutusta sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämisessä. Liukoinen kuitu myös tasaa aterian jälkeistä verensokerin nousua ja pitää näläntunteen pidempään poissa. Liukoinen kuitu lisää myös suolen sisällön viskositeettia. Paksusuolessa liukoinen kuitu valtaosin hajoaa bakteerikäymisen seurauksena. Liukoista kuitua saadaan runsaasti vihanneksista, juureksista, palkokasveista, hedelmistä, marjoista, kaurasta ja ohrasta.

    Katso pektiini ja kolesteroli.

    Luteiini

    on esim. maissille keltaisen värin antava karotenoidi.

    Lykopeeni

    kuuluu karotenoideihin. Erittäin tehokas antioksidantti, jota esiintyy mm. tomaatissa ja tomaatista valmistetuissa tuotteissa. Lykopeeni ei tuhoudu kuumennettaessakaan. Lykopeeni pienentää mm. eturauhassyövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

    Katso karotenoidit ja antikosidantit.

M

    Makrokivennäisaineet

    ovat ravinnon sisältämiä mineraaleja kuten kalsium, magnesium ja fosfori, jotka ovat tärkeitä luuston ja solujen rakennusaineita. Elimistö tarvitsee makrokivennäisaineita isompia määriä kuin hivenaineita.
    Katso hivenaineet ja kivennäisaineet.

    Maltoosi

    eli mallassokeri on tärkkelyksen hajoamistuote. Maltoosia on esimerkiksi maltaissa ja imelletyssä perunalaatikossa.

    Katso disakkaridi.

    Metabolia

    eli aineenvaihdunta. Katso aineenvaihdunta

    Metabolinen oireyhtymä

    on aineenvaihduntahäiriö, jossa glukoosin sietokyky on heikentynyt ja veren rasva-arvot sekä verenpaine ovat kohonneet. Oireyhtymään liittyy usein myös liikapaino, erityisesti vyötärölihavuus. Hoitona on ensisijaisesti ruokavalioremontti, laihdutus ja liikunta.

    Katso aineenvaihdunta ja glukoosi.

    Monosakkaridi

    on hiilihydraatti, joka muodostuu yhdestä sokeriyksiköstä. Monosakkarideja ovat:
    - glukoosi eli rypälesokeri
    - fruktoosi eli hedelmäsokeri
    - galaktoosi
    Katso glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi.

    Myoglobiini

    Myoglobiini on happea lihaksiin varastoiva proteiini, joka muistuttaa rakenteeltaan hemoglobiinia. Myoglobiinin muodostukseen tarvitaan rautaa.

N

    Nonhemirauta

    on kasvikunnassa oleva raudan muoto. Nonhemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta. C-vitamini parantaa kasvikunnasta saatavan nonhemiraudan imeytymistä.

O

    Oksaalihappo

    on kemiallinen yhdiste, jota on paljon esim. raparperissa ja pinaatissa. Se voi estää kalsiumin, magnesiumin ja raudan hyväksikäyttöä elimistössä. Siksi suuria määriä raparperia ja pinaattia syötäessä tulisi samalla käyttää maitovalmisteita.

    Osteoporoosi

    eli luun huokoistuminen. Osteoporoosi vältetään riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saannilla.

P

    Painoindeksi

    Painoindeksi, eli Body Mass Index (BMI) lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä.
    Paino kiloina : (pituus metreinä x pituus metreinä) = painoindeksi kg/m2
    Esimerkiksi Jos olet 90 kiloinen ja pituutesi on 174 cm on painoindeksisi 30.
    90 kg : (1,74m x 1,74m) = 30

    Aikuisten normaalipainon ylärajaksi on maailmanlaajuisesti valittu painoindeksi 25 kg/m2, koska sen ylittyminen lisää monien sairauksien vaaraa. Painoindeksillä on yhteys rasvakudoksen määrään.

    Painoindeksi
    18.5–24.9 Normaali paino
    > 25 Liikapaino (ylipaino)
    25.0–29.9 Lievä lihavuus
    30.0–34.9 Merkittävä lihavuus
    35.0–39.9 Vaikea lihavuus
    40 tai yli Sairaalloinen lihavuus 

    Pektiini

    on ravintokuitu, jota esiintyy kasvien soluseinissä. Se kuuluu polysakkarideihin. Pektiini muodostaa mahalaukussa geelin, joka hidastaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon. Pektiini ei hajoa ruoansulatuksessa. Sitä saadaan hedelmistä ja marjoista. Pektiinin hyydyttävää ominaisuutta käytetään hyväksi säilönnässä.

    Katso polysakkariidi, glukoosi ja ravintokuitu.

    Perusaineenvaihdunta

    Elimistössä jatkuvasti tapahtuvat, energiaa vaativat, tahdosta riippumattomat toiminnot, kuten sydämen, keuhkojen, hermoston ja sisäelinten toiminta. Perusaineenvaihdunnan määrän vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, kudosten koostumus, ilmasto, uni sekä monet sairaudet.

    Polysakkaridi

    on hiilihydraatti, joka muodostuu lukemattomista sokeriyksiköistä. Se hajoaa ruoansulatuksessa glukoosiksi. Tärkkelys ja ravintokuitu ovat polysakkarideja.

    Katso hiilihydraati, glukoosi, tärkkelys ja ravintokuitu.

    Proteiinit

    ovat kasvulle ja kehitykselle välttämättömiä ravintoaineita. Niiden pääasiallinen lähde on maitovalmisteet, kananmuna, kala ja liha, jotka sisältävät elimistölle välttämättömät aminohapot. Kasviksista proteiinia on eniten herneissä ja pavuissa. Kasvisruokavalioissa, joissa ei käytetä maitovalmisteita eikä munaa, varmistetaan proteiinien riittävä saanti sisällyttämällä ruokavalioon viljavalmisteita, palkokasveja, pähkinöitä ja soijatuotteita.

    Katso ravintoaine ja kasvisruokavalio.

R

    Rasva

    tarkoittaa ruoan sisältämää kemiallista yhdistettä. Toisaalta esim. kasviöljyä, voita ja margariinia kutsutaan rasvoiksi, vaikka ne täsmällisemmin ilmaistuna ovat ravintorasvoja. Rasvapitoisia ruoka-aineita luonnostaan ovat lähinnä eläinkunnan tuotteet: maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet, kala sekä kananmunat. Eläinkunnan tuotteissa on valittavana myös vähärasvaisia tai lähes rasvattomia tuotteita.
    Yleensä kasvikunnan ruoka-aineissa, viljassa, vihanneksissa, juureksissa sekä hedelmissä ja marjoissa on erittäin vähän tai ei lainkaan rasvaa. Kasvikunnan tuotteista poikkeuksellisesti pähkinöissä ja siemenissä on rasvaa, joka on kuitenkin sydämen ja verisuonien kannalta hyvää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pähkinöitä ja siemeniä tulee siitä huolimatta käyttää kohtuullisesti, sillä niistä saa myös runsaasti energiaa.

    Rasvaliukoiset vitamiinit

    ovat vitamiineja, jotka eivät liukene ruoka-aineiden ja elimistön veteen vaan ainoastaan rasvaan. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät rasvojen tavoin, ja tarpeen ylittävät määrät elimistö varastoi tavallisesti maksaan tai rasvakudoksiin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E-, ja K-vitamiinit.

    Katso vitamiinit ja vesiliukoiset vitamiinit.

    Ravinto

    on kaikki ihmisen hyväkseen käyttämät ruokaineet, jotka ovat välttämättömiä elämän ylläpitoa, kasvua ja lisääntymistä varten.
    Katso ruoka-aineet.

    Ravintoaine

    Epäorgaaniset ja orgaaniset yhdisteet ja alkuaineet, joita ravinto sisältää. Tärkeimmät ryhmät ovat valkuaisaineet, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi. Lue lisää ravintoainesivuilta.
    Katso ravinto.

    Ravintoainetiheys

    kertoo ravintoaineiden määrän tiettyä energiamäärää (esim. 10 MJ tai 1 000 kcal) kohti laskettuna. Mm. vihanneksilla, marjoilla ja hedelmillä on suuri ravintoainetiheys eli ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita suhteessa niistä saatuun energiamäärään.
    Katso ravintoaine.

    Ravintokuitu

    Viljavalmisteissa, juureksissa, vihanneksissa, marjoissa, hedelmissä ja pähkinöissä esiintyviä hiilihydraatteja kuten selluloosa, hemiselluloosa, ligniini ja pektiini. Ravintokuidut ovat kasvikunnan tuotteista saatavia ruoansulatuskanavassa sulamattomia yhdisteitä. Ravintokuitu jaetaan liukenevaan ja liukenemattomaan kuituun. Ravintokuiduilla on monia positiivisia vaikutuksia terveyden ylläpitämisessä ja sairauksien riskin ehkäisemisessä. Katso selluloosa, hemiselluloosa, ligniini, pektiini, liukeneva-, liukenematon kuitu.

    Ravitsemus

    on kaikkien niiden toimintojen yhteisvaikutus, joilla yksilö vastaanottaa ja käyttää hyväkseen elämän ylläpitoa, kasvua ja lisääntymistä varten välttämättömän ravinnon. Ihmisen ravitsemukseen kuuluvat ruoan valinta, ruoansulatus, eritys sekä ravintoaineiden imeytyminen ja hyväksikäyttö elimistössä.
    Katso ravinto.

    Ruoka

    Aineet, joita ihminen syö ensisijaisesti näläntunteen, mutta myös mm. emotionaalisten ja sosiaalisten tarpeiden tyydyttämiseksi.
     

    Ruoka-aine

    Tuote tai valmiste, jota käytetään sellaisenaan ravinnoksi tai josta valmistetaan ruokaa eri tavoin käsiteltynä.
    Katso ravinto ja ruoka.

    Ruoka-aineympyrä

    Ruokaaineympyrakuvaa suositeltavien ruoka-aineiden keskinäistä suhdetta ruokavaliossa. Ruoka-aineet jaotellaan ruokaympyrässä ravintoainesisällön mukaan kuuteen ruoka-aineryhmään:
    - kasvikset (vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät),
    - peruna
    - viljavalmisteet
    - maitovalmisteet
    - liha, kala, kananmuna
    - ravintorasvat
    Lakto-(ovo)vegetaarit korvaavat liha, kala, kananmunaryhmän palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä.

S

    Sakkaroosi

    eli tavallinen sokeri on disakkaridi. Sakkaroosi kuuluu hiilihydraatteihin. Sakkaroosia on luonnossa marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Erityisen runsaasti sitä on sokerijuurikkaassa ja sokeriruo`ossa, joista sokeri valmistetaan. Sokerissa ei ole vitamiineja eikä kivennäisaineita.
    Katso disakkaridi, hiilihydraatti, vitamiini ja kivennäisaine.

    Sekaruoka

    on ruokavalio, joka koostuu sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteista.

    Selluloosa

    on ravintokuitu, jota esiintyy kasvien soluseinissä. Selluloosa kuuluu polysakkarideihin. Elimistö ei pysty sulattamaan selluloosaa. Sillä on kuitenkin tärkeä merkitys ravinnon liukenemattoman kuidun lähteenä. Selluloosaa saadaan vihanneksista, juureksista, marjoista, hedelmistä ja kokojyväviljasta.
    Katso liukenematon kuitu ja polysakkaridi.

    Sokerit

    muodostuvat yhdestä tai kahdesta glukoosiyksiköstä. Niitä kutsutaan sen mukaan mono- ja disakkarideiksi. Kaikki sokerit maistuvat makeilta, mutta niiden makeus on voimakkuudeltaan erilainen.
    Katso glukoosi, mono- ja disakkaridi.

    Suojaravintoaineet

    ovat puutostaudeilta suojaavia ravintoaineita. Suojaravintoaineita ovat valkuaisaineet, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi. Katso valkuaisaineet, vitamiinit, kivennäisaineet.

    Suola

    Liiallinen suolan eli NaCl:n (Natriumkloridin) saanti on sydämelle ja verisuonille vaarallista, sillä se nostaa verenpainetta. Kasviksilla on oma itsenäinen vaikutuksensa verenpainetta alentavana tekijänä. Siksi kasviksia tulisikin sisällyttää ruokavalioon runsaasti. Lisäksi suolan määrää voidaan vähentää ruokavaliosta lisäämällä ruokiin kasviksia ja yrttejä, joista saa ruokaan makua.

T

    Tärkkelys

    on kemialliselta koostumukseltaan monista glukoosiyksiköistä muodostunut polysakkaridi. Se hajoaa ruoansulatuksessa glukoosiksi. Tärkkelystä saadaan pääasiassa viljoista ja perunasta.
    Katso glukoosi, polysakkaridi

V

    Vapaat radikaalit

    ovat kemiallisesti epävakaita atomeja tai molekyylejä, joita syntyy elimistön normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Mm. jokin sairaus tai tupakansavu saattaa käynnistää elimistössä liiallisen vapaiden radikaalien syntymisen. Vapaat radikaalit ovat negatiivisesti varautuneita. Tämän vuoksi ne reagoivat elimistössä helposti positiivisesti varautuneiden molekyylien kanssa. Tätä vahingollista reaktiota kutsutaan oksidaatioksi eli hapettumiseksi tai härskiintymiseksi. Ihmiselimistössä vapaiden radikaalien aiheuttamien reaktioiden arvellaan liittyvän verisuonten kalkkeutumiseen eli ateroskleroosiin, syöpään, verenpainetautiin ja immuunivasteen heikkenemiseen.
    Katso aineenvaihdunta ja antioksidantit.

    Vegaani

    Henkilö, jonka ruokavaliossa on pelkästään kasvikunnan tuotteita.

    Vesiliukoiset vitamiinit

    ovat vitamiineja, jotka liukenevat helposti ruoan ja elimistön nesteisiin. Vesiliukoisia vitamiineja ovat kaikki B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini. Vesiliukoisten vitamiinien säännölliseen saantiin on kiinnitettävä huomiota, koska ne eivät varastoidu elimistöön. Elimistön tarpeen ylittävät määrät erittyvät virtsaan.
    Katso vitamiinit.

    Vitamiinit

    ovat ravintoaineita, joiden keskeinen tehtävä on osallistua ihmisen aineenvaihdunnan säätelyyn. Vitamiinit eivät muodosta elimistössä energiaa, mutta monet niistä ovat välttämättömiä tapahtumissa, joissa tuotetaan energiaa. Vitamiinit osallistuvat myös solujen muodostumiseen ja niiden rakenteen ylläpitämiseen. Jokaisella vitamiinilla on elimistössä oma tehtävänsä. Pääsääntöisesti vitamiineja on saatava ravinnosta sellaisenaan. Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Katso ravintoaineet, aineenvaihdunta, vesiliukoiset vitamiinit ja rasvaliukoiset vitamiinit.